Ohne Medikamente gut schlafen

Es ist gerade 2.43 Uhr und du liest diesen Artikel? Dann kommt er augenscheinlich zur richtigen Zeit.

Das Thema liegt diese Woche in der Luft. Auch wenn ich eine lange Ideenliste habe: Am liebsten folge ich der aktuellen Inspiration und greife das auf, was sich mir förmlich aufdrängt.

Das war in den vergangenen Tagen ganz klar die Frage: “Wie kann man auch ohne Medikamente gut schlafen?” In der Familie, bei Freunden und auch in einer Leser-Mail ging es immer wieder darum.

Also: Auftrag erkannt. Heute geht’s um Schlafen. Im Idealfall ums gute Schlafen.

Wie ich das Schlafen ohne Medikamente neu lernen durfte

Ich selbst habe ein Jahrzehnt lang ziemlich gut geschlafen. Mein Schlafmittel: Antidepressiva (und manchmal auch richtig heftige Schlaf- und Beruhigungsmittel) plus ziemlich oft Alkohol.

Wenn ich nicht gerade ganz heftige Phasen von Angst und/oder Depression hatte, war ich damit ganz gut ruhig gestellt.

Der Nachteil: Ich war damit auch untertags ganz gut ruhig gestellt, hatte nicht gerade Lust zum Bäume ausreißen und war meist froh, wenn die Tage recht unspektakulär vorüber gegangen sind. Von den Nebenwirkungen der Antidepressiva und des konstanten Alkoholkonsums ganz zu schweigen.

Als eine von vielen Veränderungen in meinem Leben habe ich in den vergangenen dreieinhalb Jahren viel an meiner Schlafqualität gearbeitet und so einiges ausprobiert.

So richtig ernst wurde es im vergangenen Jahr, als ich endgültig meine Psychopharmaka erfolgreich abgesetzt habe. Wie es mir dabei ging, kannst du in diesem Artikel lesen.

Jetzt gab es keine chemische Unterstützung mehr. Ich durfte herausfinden, wie ich auch ohne Medikamente gut schlafen kann.

Und ja, das ist mir ziemlich gut gelungen. So über den Daumen gepeilt schlafe ich in 90 bis 95 Prozent aller Nächte gut bis sehr gut.

Ich habe mich viel mit dem Thema beschäftigt, einiges ausprobiert und gebe deshalb gerne meine Erfahrungen weiter. (Ich weiß, liebe Eltern von Babys und Kleinkindern, dass euer Thema anders gelagert ist – immerhin spielt die Zeit für euch.)

Meine wichtigsten Erkenntnisse und Rezepte zum guten Schlaf

#1 Du stirbst nicht gleich, wenn du mal nicht gut schläfst

Was wird nicht überall für ein Drama aus dem Schlafen gemacht. Ständig beschallen dich alle möglichen Ratgeber damit, wie schlimm es ist, wenn du nicht gut schläfst.

Natürlich ist guter Schlaf essentiell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dem will ich nicht widersprechen. Doch gleichzeitig geht die Welt von ein paar unruhigen Nächten nicht unter.

Viel schlimmer für dein Wohlbefinden ist nämlich, wenn du dich ständig unter Druck setzt, wie dein idealer Schlaf auszusehen hat. Anstatt manchmal einfach zu sagen: “Es ist, wie es ist.”

Ist doch völlig normal, wenn du wegen eines Jobwechsels, einer anstehenden Reise, eines bevorstehenden Dates oder eines wichtigen Projekts (egal ob privat oder beruflich) aufgeregt bist und nicht wie gewohnt zur Ruhe kommst.

Mir ging es in den vergangenen Monaten so, als mein erstes Buchprojekt extrem viel Zeit und Energie benötigt hat und als ich zum ersten Mal seit 24 Jahren wieder geflogen bin. Da gab es genug Nächte, in denen ich unruhig war und mir tierisch hätte Sorgen machen können, warum ich nicht gut schlafe.

Mein hilfreichstes Mittel war, die Situation zu akzeptieren, weil ich den Auslöser kannte und zu wissen, dass auch wieder andere Zeiten mit gutem Schlaf kommen. Und so war es auch.

#2 Durchschlafen wird völlig überbewertet

Einschlafen um 22.30 Uhr, aufwachen um 6.30 Uhr und von der restlichen Zeit nichts wissen: Das ist das Idealbild in unseren Köpfen vom perfekten Schlaf.

Das ist Käse, sagen Schlafforscher, weil wir im Schnitt nachts 28-mal aufwachen. Hier gibt es einen sehr interessanten Artikel zu den größten Schlaf-Irrtümern.

Die acht Stunden Schlaf am Stück, mit denen wir uns unter Druck setzen, gab es vor Einführung des künstlichen Lichts gar nicht.

Für unsere Vorfahren war es bis vor wenigen Jahrhunderten noch völlig normal, nach dem Sonnenuntergang ins Bett zu gehen, ein paar Stunden zu schlafen und wieder aufzustehen. Dann waren die Menschen ein bis zwei Stunden wach, haben sich mit Nachbarn unterhalten, kleine Aufgaben erledigt oder hatten Sex (du kannst dir aussuchen, was für dich die Lieblingsvariante wäre).

Der amerikanische Psychiater Thomas Wehr führte in den 1990er Jahren dazu ein Experiment durch, das in diesem Artikel gut beschrieben ist. Er setzte eine Gruppe von Menschen jeden Tag 14 Stunden in kompletter Dunkelheit verbringen. In der vierten Woche hatten sich die Teilnehmer an den neuen Bio-Rhythmus gewöhnt und begannen so zu schlafen, wie es unser Körper unter natürlichen Voraussetzungen tun würde. Nach vier Stunden wachten sie für ein bis zwei Stunden auf, anschließend schliefen sie erneut für etwa vier Stunden.

Was du draus lernen kannst? Nachts aufwachen ist völlig unproblematisch, solange du es nicht zum Problem machst. Und warum nicht mal zwischendrin aufstehen, wenn du gar nicht mehr einschlafen kannst? Es liegt bestimmt Bügelwäsche herum oder du beginnst mit deiner Autobiographie.

#3 Schließ den Tag positiv ab

Du hältst es für eine super Idee, auch nachts um 22 Uhr noch deinen Partner damit zu nerven, wie schrecklich dein Chef heute zu dir war? Nimmst also die schlimmen fünf Minuten zum Anlass, dir und deinem Liebsten so richtig schön den Abend und den Schlaf zu versauen?

Wie wäre es denn, wenn du mal auf die restlichen 1075 Minuten schaust, die du wach warst und in denen dir wahrscheinlich viel Gutes widerfahren ist?

Nimm dir ein Büchlein zu Hand und schreibe ein paar Sachen auf: was gut gelaufen ist, wer nett zu dir war, über was du Lustiges gelacht hast, welche Erfolge du hattest, was du dir selbst bewiesen hast, für was du dankbar bist.

Die Methode ist so simpel und wirkt schlichtweg Wunder. Und ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, wieso die meisten Menschen das trotzdem nicht machen, sondern lieber maulig ins Bett gehen.

#4 Denk den nächsten Tag voraus

Die alt bekannte Falle: Du liegst im Bett und plötzlich rattert es. Das muss ich morgen machen und das muss ich machen und das muss ich machen und das muss ich machen …

Kein Wunder, dass du jetzt nicht einschlafen kannst. Warum überlegst du dir nicht eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, was morgen ansteht und wie du es bewältigen wirst?

Mach dir eine schöne Prioritätenliste. Je öfter du das tust, desto öfter werden “Ich muss das machen”-Dinge herunterfallen, weil du feststellst, dass die gar nicht wirklich wichtig sind.

Du kannst beruhigt ins Bett gehen, weil du auf den nächsten Tag vorbereitet bist. Im Idealfall planst du immer auch ein ganz konkretes Zeitfenster für dich ein (z.B. für Sport, Meditation, Yoga, Musik, Treff mit Freunden etc.).

#5 Stell das Affengeschnatter ab

Die beste Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, ist: zur Ruhe zu kommen. Du kannst nur gut einschlafen, wenn du deinem Geist die Chance auf Abschalten gibst.

Bereite dich ganz bewusst auf die ruhige Phase vor: vielleicht mit wohltuender Musik (auch wenn dir Heavy Metal sonst wohltut, ist das jetzt gerade keine top Idee), einer Tasse Tee, einem positiven Buch, Meditation, sanftem Yoga, Entspannungsübungen – oder was auch immer dir hilft, den Übergang Richtung Nachtruhe zu gestalten.

Das funktioniert bei mir selbst dann, wenn ich um 22 Uhr (was zum Glück sehr selten vorkommt) erst den Laptop zuklappe. Ein paar sanfte Übungen zu meditativer Musik und mein Geist weiß ganz schnell, was jetzt gespielt wird.

#6 Lass die Glotze aus

Am besten für immer. Es gibt in meinen Augen keine größere Zeitverschwendung und Möglichkeit der Verblödung.

Wenn du überhaupt nicht drauf verzichten kannst oder magst, dann versuch bitte wenigstens nicht, dich mit Nachrichten, Polit-Talkshows oder blutrünstigen Krimis in den Schlaf zu wiegen.

Dann sagt nämlich dein Unterbewusstsein: “Ah cool, dieser Mensch will mehr von Aufregung, Streit, Horror und Unruhe. Kann er im Schlaf gerne haben!”

Ich habe vor vielen Jahren geglaubt, ich könnte nur mit laufendem Fernseher einschlafen. Keine gute Idee. Gar keine gute Idee …

#7 Schlafen funktioniert auch ohne Tablet und Smartphone

Nein, du musst deiner betrunkenen Freundin nachts um 3.32 Uhr keine WhatsApp zurückschreiben, wenn sie sich gerade bei dir wegen ihres Liebeskummers ausweint.

Du musst auch im Bett mit deinem Tablet keine Börsenkurse mehr checken oder lustige Katzenvideos anschauen.

Dein Bett ist zum Schlafen da (oder was dir sonst noch so einfällt) und kein Technikzentrum.

Und dein Smartphone und Tablet sind in einem anderen Raum. Lautlos. Ohne Vibrieren. Einfach ruhig.

Dieser Punkt ist für mich nicht diskutabel.

#8 Kein Alkohol, kein Alkohol, kein Alkohol

Ach, hatte ich schon mal erwähnt, dass du am besten abends auf Alkohol verzichtest? (Was jetzt nicht heißt, dass du morgens oder mittags trinken sollst.)

Alkohol ist grundsätzlich keine gute Idee, wenn du unter Ängsten leidest oder psychisch nicht ganz stabil bist. In diesem Artikel auf dem Blog “Ich habe auch Angst” ist super erklärt, wie Alkohol Angst und Depressionen auslösen bzw. verschlimmern kann.

Das kann ich aus eigener, langjähriger Erfahrung nur allzu gut bestätigen. Vielleicht schläfst du mit Alkohol besser ein. Aber sicher schläfst du nicht besser durch und wachst schon gar nicht erholter auf.

Ich bin kein kompletter Abstinenzler, sondern trinke auch hin und wieder mal ein Bier oder ein Glas Wein. Und jedes Mal komme ich zu der – für mich inzwischen nicht mehr überraschenden – Feststellung: Ohne Alkohol habe ich einen viel besseren Schlafrhythmus. Je länger ich keinen Alkohol trinke, umso besser schlafe ich.

Keine Angst, ich will dir dein Feierabendbier oder dein Glas Rotwein nicht madig machen. Nur: Falls du mit deinem Schlaf nicht ganz zufrieden bist, darfst du dir dieses Thema gerne einmal näher anschauen.

#9 Iss zu Abend, nicht zur Nacht

Wahrscheinlich hast du das schon 1000-mal gelesen, deshalb spare ich mir langes Geschwafel.

Nur so viel: Dein Körper will schlafen und nicht Pizza oder Gummibärchen verdauen. Also gönne ihm ein paar Stunden Verdauungszeit, bevor du ins Bett gehst.

Wenn ich spät und reichhaltig esse, habe ich eine Garantie auf einen unruhigen Schlaf. Also mache ich das lieber nicht so oft.

#10 Beweg dich täglich draußen

Hast du auch schon 1000-mal gelesen, stimmt trotzdem. Ohne eine gewisse Grundbelastung deines Körpers ist er einfach nicht müde genug, um dir (tiefen) Schlaf zu gönnen.

Beweg dich täglich 30 Minuten draußen, besser noch 60 Minuten. Ob zu Fuß, mit dem Rad, Surfbrett oder Skiern ist egal. Genauso, ob du dich langsam oder schnell bewegst. Wenn du langsam anfängst, wirst du eh mit der Zeit schneller.

Und jetzt bitte keine Ausrede von wegen Winter, Kälte, Dunkelheit, Nässe und so. Dafür gibt es die passende Kleidung und Stirnlampen. Frag Hundebesitzer, wenn du es nicht glaubst.

Ach, du hast keine Zeit dafür? Aber du hast Zeit, abends grübelnd im Bett zu liegen, weil du nicht einschlafen kannst? Merkst du was?

#11 Lern, dich zu entspannen

Ich kann inzwischen an fast jedem Ort zu jeder Zeit schlafen (fürs Fliegen übe ich noch). Warum? Weil ich seit dreieinhalb Jahren konstant Entspannungsübungen mache und regelmäßig meditiere.

Es ist nicht nötig, dass du deine Übungen zwingend abends machst. Such dir eine Sache heraus und praktiziere sie jeden Tag. 5 oder 10 Minuten geführte Meditation zum Beispiel reichen schon völlig aus. Dafür ist selbst in der Mittagspause des Bürojobs genug Zeit. Ich habe es ausprobiert.

In diesem Artikel habe ich die besten Entspannungstechniken vorgestellt: Entspannung ist alles – Meine 7 besten Tools, Tipps und Tricks.

#12 Wenn das alles nicht hilft (was ich dir nicht glaube)

Du machst alles genau so wie beschrieben und kannst trotzdem nicht gut schlafen? Oh nein, du sollst doch den lieben Blogger-Onkel nicht anlügen. Das kaufe ich dir nicht ab.

Nichtsdestotrotz kannst du noch weitere Sachen probieren, wenn du gerne noch besser schlafen willst. Denn dein bisheriges Verhalten war augenscheinlich nicht zielführend. Dazu eines meiner Lieblingszitate:

Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
(Albert Einstein)

Wenn du sonst immer im Stockdunkeln schläfst, lass mal die Rollos oben. Wenn es sonst muckelig warm ist, mach mal die Fenster auf und lass frische Luft rein.

Schnupper an einem Lavendelkissen oder beruhigendem Duftöl, lass dich massieren oder genehmige dir selbst eine kleine Massage, probier es mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln oder hör eine Schlaftrance. (Letztere funktioniert bei mir immer.)

Und jetzt gebe ich endlich Ruhe.

Gute Nacht!

Was hilft dir am besten für einen guten Schlaf? Schreib deinen Tipp bitte unbedingt in die Kommentare, damit wir hier eine möglichst große Liste an hilfreichen Dingen zusammenbekommen. Danke schon mal!

Foto: Unsplash.com

13 Kommentare

  1. Veröffentlich von Friede am 28. November 2016 um 15:56

    Sehr guter Artikel! Schlaf war bei mir diesen Monat auch ein Thema im Blog (http://www.diagnosedwithhappiness.de/gesunder_schlaf/), deshalb liste ich jetzt mal meine Tipps hier nicht nochmal einzeln auf 😉 Wobei es auch viele Überschneidungen gibt!
    Deinen Punkt 4 muss ich mir allerdings wirklich mal zu Herzen nehmen, das ist nämlich grad bei mir der Hauptgrund, der meinen Schlaf stört.
    Also, heute abend wird vor dem Schlafengehen eine Liste für Morgen gemacht. 🙂

    Liebe Grüße,
    Friede

    • Veröffentlich von Mischa am 28. November 2016 um 21:37

      Hi Friede,

      das freut mich, da schau ich doch gleich mal in deinen Artikel rein 🙂

      Und Punkt 4 ist ja wirklich einfach zu bewältigen. Viel Freude beim Liste machen 😉

      Liebe Grüße
      Mischa

      • Veröffentlich von Friede am 30. November 2016 um 0:05

        Das sagst du so einfach … 😀

        • Veröffentlich von Mischa am 30. November 2016 um 22:05

          Ja, das ist einfach 🙂

  2. Veröffentlich von Rut am 30. November 2016 um 18:23

    Genau das Thema, was mich gerade am meisten beschäftigt, denn seit einigen Tagen ist da Zuhause den ganzen Tag dieses brummende Geräusch (keine Ahnung woher), nicht laut, aber es nervt tierisch.
    (Nicht das erste Mal. Ein Geräusch (von der Heizung) habe ich inzwischen sogar lieb gewonnen, wenn ich es mal beachte.)
    Ich habe deswegen sogar schon wieder Suizidgedanken gekriegt.
    Ein paar Veränderungen kann ich noch vornehmen.
    Vielleicht liegt dieser Rückfall auch daran, dass ich die Schlafregeln nicht mehr befolgt habe, erst nach Mitternacht ins Bett bin.
    Zur gleichen Zeit ins Bett gehen hilft auch enorm, wegen Biorhytmus und so, aber was rede ich. Im Internet findet man genug Schlafregeln, wenn man daran interessiert ist, seinen Schlaf zu verbessern.
    Ich stelle jetzt wieder den Wecker. Vorgestern um eins ins Bett, gestern um Mitternacht und ab heute wieder um elf.
    Die Kälte war glaub ich auch ein Grund. Wie soll man schlafen, wenn die Füße frieren? (Ich lüfte immer drei Minuten vor dem Schlafen. Heute mache ich mal eine Minute. Ich denke, ich werde nicht ersticken :D)

    • Veröffentlich von Mischa am 30. November 2016 um 22:09

      Hi Rut,

      ist doch super, dass du deine Stellschrauben kennst 🙂 Diese auch zu drehen, ist letztlich eine Frage der Eigenverantwortung. Will ich, dass es mir gut geht? Ja, dann gehe ich jeden Tag früh ins Bett. Nein, dann gammel ich bis nach Mitternacht vor dem Fernseher, Rechner etc. herum.

      Und frische Luft ist gut. Falls es dir nach dem Lüften zu kühl ist, gibt es eine neuartige Hightech-Erfindung: Die WÄRMFLASCHE 😉 Kannst du auch an die Füße legen, habe ich selbst schon probiert.

      Alles Liebe und bald wieder einen guten Schlaf
      Mischa

  3. Veröffentlich von Ines am 4. Dezember 2016 um 0:57

    Der Artikel passt gerade perfekt zu meiner Situation. Ich habe immer wieder Phasen, gerade vor “aufregenden Ereignissen”, in denen ich schlecht schlafe bzw. mache ich mir Sorgen, das ich nicht Schlafen kann und genau das tritt dann natürlich ein.
    Mir hilft beim nächtlichen Aufwachen das leise Hören von einem ruhigen Radiosender oder klassischer Musik.
    Manchmal ist da aber noch ein anderes Problem: Ich habe sozusagen Angst vorm Schlafen selbst. Ich kann es schwer beschreiben aber es ist wohl ein Gefühl des Kontrollverlusts und auch die Angst einfach nicht mehr aufzuwachen. Das macht mir gerade echt Angst und schlafen muss man ja. Leider weiß ich nicht wie ich diese Angst auflösen kann…:/

    • Veröffentlich von Mischa am 4. Dezember 2016 um 20:34

      Hi Ines,

      lieben Dank für deinen Kommentar. Es ist schön, dass du für die Aufwachphasen eine gute Methode gefunden hast, um wieder ruhig zu werden. Mich könntest du dagegen mit klassischer Musik aus dem Tiefschlaf holen und ich würde vor Schreck nicht mehr einschlafen 😉

      Das Thema mit der Angst vor dem Schlafen kennt wohl jeder Angsthase. Das hat ganz viel mit Angst vor Kontrollverlust und letztlich auch Todesangst zu tun. Bei mir kommt das nur noch sehr selten vor, weil ich ganz viel Zeit für Entspannungstechniken aufwende, die mir letztlich auch abends ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit geben. Hast du in die Richtung schon was unternommen (Tipp 1)? Und wenn ich doch mal arg nervös bin, dann hilft bei mir IMMER die oben aufgeführte Schlaftrance (Tipp 2).

      Grundsätzlich kannst du dich fragen: Wie sehr willst du dein Leben kontrollieren? Wie viel Angst hast du vor Unsicherheit? Kannst du auch mal loslassen? Zu den Themen findest du auch einige Artikel auf meinem Blog. Für mich ganz entscheidend auf dem Weg raus aus der Angst.

      Liebe Grüße und immer eine gute Nacht 🙂
      Mischa

  4. Veröffentlich von Matilda am 10. Dezember 2016 um 21:44

    Hallo,
    mir hilft beim einschlafen der Bodyscan aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. Allerdings nur wenn ich den Text dazu höre, sonst merke ich nicht
    wenn meine Gedanken abschweifen.
    Was hilft wenn man abends noch lange vor einem Bildschirm sitzt ist eine Blue-Blocker Brille. Durch das bläuliche Licht von Bildschirmen und LED-Lampen denkt der Körper es ist immer noch Tag und produziert kein Melatonin. Das braucht man aber um schlafen zu können.

    LG Mati

    • Veröffentlich von Mischa am 5. Mai 2017 um 18:24

      Hi Mati,

      Bodyscan funktioniert überragend gut! Bei mir komme ich vom linken Fuß selten weiter als bis zum Knie, dann schlafe ich 😉

      Liebe Grüße
      Mischa

  5. Veröffentlich von altes Coon am 10. Januar 2017 um 9:20

    Cool, Mischa. Eine sehr umfassende Abhandlung 😉
    Ich kann all diese Punkte nur unterstreichen. Besonders den mit dem Technikzentrum 🙂

    Eigentlich schlafe ich sehr gut. Ich lege mich hin, egal wann am Tag, und das Hinlegen allein ist für meinen Körper Signal genug: ich schlafe ein, manchmal innerhalb einer Minute.
    Wie glücklich mich das macht, weiß ich erst, seit es über ein Jahr lang mal nicht geklappt hat. Damals hat eine Kneipe nebenan aufgemacht und wir hörten alles in unserer Wohnung. Oft genug fing die Musik erst an, wenn ich mich um Mitternacht ins Bett legte. Das hat mich konditioniert. Bin ich nicht vor Mitternacht eingeschlafen, habe ich gar nicht mehr geschlafen. Und das Tollste ist: selbst, wenn es absolut ruhig blieb!
    Ich habe viele Gespräche geführt mit der Wirtin, die sehr kooperativ war. Wir haben uns geeinigt auf: ab Mitternacht ist absolut Ruhe. Doch es dauerte eine Weile, bis das jeder Kneipenangestellte mitbekommen und eingehalten hat. Immer wieder gab es nachts Lärm, und davor hatte ich jeden Abend Angst. Ich habe eine regelrechte Bettphobie entwickelt und konnte nie gut einschlafen, wie gesagt, auch bei völliger Ruhe. Irgendwann war es immer ruhig nachts, Schlafen konnte ich aber noch immer nicht, fast ein Jahr lang.

    Warum ich das erzähle? Weil ich sagen will, dass so etwas Zeit braucht. Ich brauchte Zeit, meine irrational gewordene Angst wieder loszuwerden. Und die Angst verschwand erst, als ich das ganze Thema innerlich nicht mehr so hochgekocht habe. Ich wurde immer gelassener, und erst nach und nach fand ich wieder zu meinen alten Schlafgewohnheiten zurück, fast unmerklich langsam. Diese Erkenntnis deckt sich gut mit Deinem Punkt #1, den ich hiermit besonders hervorheben will 🙂

    Gelassenheit ist für mich das wichtige Stichwort.
    Danke für Deinen Artikel!

  6. Veröffentlich von altes Coon am 10. Januar 2017 um 9:25

    … ach ja, dies noch:
    Neulich konnte ich wiedermal nicht schlafen. Ich hatte mir eingebildet, noch eben meine Mails checken zu müssen. Klar, dass da auch eine Problemmail kam. Das Problem konnte ich innerhalb der kommenden acht Stunden natürlich nicht lösen, aber die Nacht war für mich gelaufen 🙁

    Wie bescheuert man doch manchmal ist … 😉

    • Veröffentlich von Mischa am 5. Mai 2017 um 18:25

      Ja, manchmal müssen wir manche Schleifen eben öfter durchlaufen, bis wir etwas verinnerlicht haben 😉

      LG

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